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Deporte y Alimentación durante la Mestruación
Publicado el 25 de junio de 2020
La
menstruación puede generar molestias leves (y también intensas), a algunas
mujeres según el momento del mismo en qué se encuentren. El ejercicio y la
alimentación durante la menstruación juegan un papel fundamental en la
prevención de los síntomas.
Antes y
durante la menstruación las mujeres sufren un proceso inflamatorio que,
dependiendo de cada mujer y del momento de su vida, puede generar molestias
leves, como retención de líquidos en mamas y piernas, o síntomas más intensos
como migraña o dolor intenso de espalda. A ello debemos sumar la alteración
hormonal que puede provocar cambios en el estado de ánimo y llegar a provocar
tristeza.
Qué
debo comer y que no, y cuándo debo realizar ejercicio
Una de las mejores formas para evitar el síndrome premenstrual
es hacer ejercicio aeróbico suave y constante antes de la menstruación. Cuando
se practica ejercicio físico se liberan endorfinas naturales, que tienen efecto
antiinflamatorio que calma el dolor, ayuda a eliminar líquidos y aumentar el
estado de ánimo, evitando depresiones y angustias.
Alimentación
durante la menstruación
Existe una serie de recomendaciones sobre alimentación
durante la menstruación, que no solo te ayudarán a aliviar los dolores
premenstruales sino que también te ayudarán a sentirte más ligera y menos
hinchada durante los días previos a la menstruación.
- Fibra: Cereales y arroz integral, frutas enteras y
verduras reducen el nivel de estrógenos, provocan sensación de saciedad y
además ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre por su absorción más
gradual evitando dolores de cabeza, cansancio y palpitaciones y la tendencia al
picoteo.
- Agua: Beber 2 litros de agua al día ayudará a prevenir
la retención de líquidos y eliminar toxinas, pueden tomarse infusiones, zumos y
caldos diuréticos a base de apio y zanahoria, o sopas vegetales de cebolla,
puerro y ajo.
- Alimentos ricos en triptófano: A partir del triptófano
se crea serotonina, neurotransmisor que influye en la sensación de bienestar de
las personas y en el control del apetito. Si los niveles de serotonina en el organismo son bajos puede
desencadenarse mayor tristeza e irritabilidad. Podemos mejorarlo tomando
lácteos desnatados, pescado, legumbres y nueces.
- Alimentos ricos en vitaminas del grupo B: Contribuyen en
el mantenimiento idóneo del sistema nervioso disminuyendo la ansiedad,
depresión o insomnio. Se encuentran en alimentos como los cereales integrales,
aguacate, salmón, avellanas, germen de trigo o levadura de cerveza.
- Hierro: Si las menstruaciones son largas y abundantes es
adecuado aumentar los alimentos ricos en hierro y mejorar su absorción
tomándolos con alimentos ricos en vitamina C, un buen ejemplo es un plato de
lentejas con pimiento y un kiwi o unas mandarinas de postre.
Alimentos desaconsejados
- Azúcares refinados o alimentos procesados. El deseo de
dulce en este periodo puede provocar aumento de peso.
- Proteína animal y grasas saturadas. Estos alimentos
aumentan los niveles de estrógenos, que incrementan la aparición de molestias
principales del síndrome premenstrual, sobre todo el dolor de las mamas. Se
encuentran en alimentos como la leche entera y sus derivados, las carnes,
embutidos, bollería industrial, etc.
- Sal. Debe reducirse la cantidad de sal para prevenir la
retención de líquidos. Alimentos como encurtidos, conservas, aperitivos
salados, embutidos, salazones, etc. han de eliminarse estos días de la dieta.
- Alcohol. Produce mayor irritabilidad y ansiedad.
- Café y otras bebidas estimulantes, ya que promueven la
ansiedad y el nerviosismo.
Por ello,
una alimentación concreta y mantener el ejercicio físico mejora los síntomas
presentados durante el ciclo menstrual.
* Fuente del artículo: DKV Salud.
* Autor/a: Mónica Carreira
(Nutricionista Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Máster en Nutrición
pediátrica - Nutricionista consultora de Advance Medical).